Grundlagen für das Bauchmuskeltraining
Das Ziel Waschbrettbauch ist ein langfristiges Projekt und
sollte auch von Ihnen so angegangen werden. Bei aller Motivation
bitten wir Sie langsam zu beginnen und sich mit der Zeit in
kleinen Schritten zu steigern. Der Körper benötigt
Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen und Muskulatur
aufzubauen. Wer gleich mit Zusatzgewichten und fünf Sätzen
startet überfordert seinen Körper und erzielt schlechtere
Ergebnisse, wie jemand, der langsam aber konstant seine Trainingsintensität
erhöht.
Wiederholungen:
Führen Sie die Bauchmuskelübungen ganz langsam
aus. Lassen Sie sich für das Anheben und Absenken ca. 5 sec. zeit. Nach einiger Zeit wird
Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er eine Pause benötigt.
Trainieren Sie trotzdem weiter bis es nicht länger geht. Die letzten Wiederholungen sind für das Muskelwachstum besonders
wichtig.
Jetzt eine kuze Pause oder eine andere Übung.
Danach wieder die Übung bis zur völligen Erschöpfung
des Muskels wiederholen.
Anfänger sollten mit 2 Sätzen beginnen und sich
langsam! auf 3 bis maximal 5 Sätze steigern.
Das Zählen der Wiederholungen hat Vor- und Nachteile:
Vorteile:
- Sie erkennen Ihre Leistungssteigerung an der zunehmenden
Zahl an möglichen Wiederholungen
- Das Zählen ist eine zusätzliche Motivation bei
den Wiederholungen wirklich an die Leistungsgrenze zu gehen.
Nachteile:
- Nicht an jedem Tag ist man gleich leistungsfähig.
Wenn man an einem schlechten Tag verzweifelt versucht seine
übliche Anzahl an Wiederholungen zu erreichen, dann
fängt man leicht an bei der Übungsausführung
zu schummeln. An einem guten Tag sind die Muskeln vielleicht
nach der üblichen Anzahl an Wiederholungen nach gar
nicht völlig erschöpft und die Übung wird
zu früh beendet.
Atmung beim Bauchmuskeltraining:
Bei der Abwärtsbewegung einatmen und bei der Aufwärtsbewegung
(Anspannung) ausatmen. Halten Sie bei den Übungen nicht
die Luft an! Diese so genannte Pressatmung läst den Blutdruck
und die Herzfrequenz sehr stark steigen.
Geschwindigkeit beim Bauchmuskeltraining
Je langsamer Sie das Bauchmuskeltraining ausführen,
umso intensiver fordern Sie Ihre Muskeln. Weder Geschwindigkeits-
noch Wiederholungsrekorde bringen Sie dem Waschbrettbauch
näher. 5 Sekunden je für die Aufwärts- und
Abwärtsbewegung ist ein guter Richtwert.
Wie häufig die Bauchmuskeln trainieren?
Bei untrainierten Bauchmuskeln sollten Sie in den ersten
8 Wochen nur an jeden zweiten Tag die Bauchmuskeln trainieren.
Später können Sie häufiger das Bauchmuskeltraining
absolvieren, da Bauchmuskeln eine kürzere Regenerationszeit
haben, als andere Muskeln.
Vor dem Bauchmuskeltraining aufwärmen!
Aufwärmen ist shr wichtig! r Zehn Minuten laufen oder fünf Minuten Seilspringen sollten
es schon sein.
Nach dem Bauchmuskeltraining dehnen!
Dehnen Sie immer die Bauchmuskulatur und ihre Gegenspieler nach
dem Training.
Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining
- Konzentrieren Sie sich bei den Übungen auf die Anspannung
der Bauchmuskeln.
- Der untere Rücken muss immer fest auf der Unterlage
liegen.
- Führen Sie die Übungen langsam aus. Dadurch
trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln besonders stark. Auserdem verhindern Sie dadurch,
dass Sie beim Training mit Schwung arbeiten.
- Wenn Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken, dürfen
Sie nicht an dem Kopf reißen. Blick immer zur Decke.
Zwischen Kinn und Brustbein immer eine Faustbreit Abstand
halten.
- Die Muskeln müssen während der gesamten Übung
konstant angespannt bleiben! Konzentrieren Sie sich darauf.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor dem Bauchmuskeltraining, bei:
- Vorschädigungen der Wirbelsäule
- zurückliegenden Bandscheiben- oder Bauchoperationen
- Rückenschmerzen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- anderen Risikofaktoren
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