Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)

Bei dem gerader Bauchmuskel (rectus abdominis) handelt es sich nur um einen Muskel. Trotzdem können Sie gezielt getrennt den oberen und unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur trainieren.

Ober gerader Bauchmuskel

Startposition: Chrunch
Legen Sie sich mit rechtwinklig angezoge Beinen auf den Rücken. Die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden. Während der Übung fixiert der Blick einen Punkt vor Ihnen an der Decke. Das Kinn ist leicht Richtung Decke gestreckt. Die Hände möglichst nicht hinter dem Kopf verschränken! Legen Sie die Hände besser an die Schläfen. Wenn Sie die Hände hinter dem Kopf verschränkt besteht die Gefahr, dass Sie den Kopf während der Übung nach vorne reissen und mit den Armen Schwung holen.

Durchführung der Übung:
Die Bauchmuskulatur anspannen. Den Kopf und die Schulterblätter langsam vom Boden abheben und dabei ausatmen. Dreiviertel des Rückens bleibt auf dem Boden liegen. Den Kopf nicht nach vorne ziehen sondern in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Ihr Blick fixiert konstant die Decke. Während der gesamten Übung spüren Sie eine Anspannung im Bauchbereich. Halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden.

Senken Sie jetzt, unter Beibehaltung der Muskelspannung, den Oberkörper langsam wieder ab. Legen Sie die Schulterblätter aber nicht auf dem Boden ab. Kurz vor dem Boden beginnen Sie wieder den Oberkörper anzuheben.

Atmen Sie regelmäßig im Rhythmus der Bewegung. Runter = Einatmen; Hoch = Ausatmen. Halten Sie die Luft nicht an! Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen und ein Reißen am Kopf.

Vereinfachung: Anfänger können die Hände auch vor der Brust kreuzen.

Zwei Abwandlungen der Übung:

Häufige Fehler:

• Während der Wiederholungen werden die Schulterblätter auf dem Boden abgelegt. Sie geben der Bauchmuskulatur dadurch Zeit sich zu erholen und schaffen so mehr Wiederholungen. Dadurch wachsen aber nicht die Bauchmuskeln! Wichtig ist, dass Sie die Muskeln ohne Unterbrechung bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Ob Sie diesen Zustand nach 10 oder 50 Wiederholungen erreichen ist unwichtig.
• Die Muskeln müssen während der gesamten Übung konstant angespannt bleiben! Konzentrieren Sie sich darauf.
• Arbeiten Sie nicht mit Schwung!
• Blick immer nach vorne an die Decke. Zwischen Kinn und Brust sollte eine Faust passen.
• Richten Sie Ihren Oberkörper nicht zu weit auf! Maximal 45 Grad. Ab diesem Winkel werden die Bauchmuskeln weniger belastet.
• Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie die Bewegungen langsamer ausführen und die Endposition kurz halten.
• 10 korrekte technisch korrekte Wiederholungen bringen mehr als 30 Wiederholungen, bei denen Sie mogeln.

Unter gerader Bauchmuskel

Beckenheben:

Startposition:
Legen Sie sich für diese Übung flach auf den Boden. Die Beine zeigen wie abgebildet noch oben und die Zehen sind zur Decke gestreckt. Legen Sie die Hände neben den Körper, die Handflächen zeigen Richtung Boden.

Durchführung der Übung:
Heben Sie langsam, mit Hilfe der unteren Bauchmuskulatur, das Becken leicht vom Boden ab, halten Sie diese Position kurz und senken es wieder. Achtung: Arbeiten Sie nicht mit Schwung und ruckartig. Sie müssen das Becken nicht weit vom Boden abheben.